الإرهاق في اضطراب تشتت الانتباه؛ ماذا تفعل عندما تكون في عمق المعاناة؟

الإرهاق في اضطراب تشتت الانتباه (Fatigue Attention Deficit Disorder)، يعد الإرهاق في اضطراب تشتت الانتباه من أبرز أعراضه الشائعة عند الكثير، ولكنه ليس بالشئ الذي تخجل منه، لأن جميع البشر يتعرضون له، حتى لو لم يكونوا مصابين بالاضطراب، ولحسن الحظ أيضًا هناك العديد من الأساليب العلاجية التي يمكن اتباعها للتقليل من حدته، والآن تعرف معنا بالتفصيل على ماذا تفعل عندما تكون في عمق المعاناة؟

حول الإرهاق في اضطراب تشتت الانتباه

يمكن لأي شخص أن يتحمل الكثير من المسؤوليات أو يجهد نفسه لفترة طويلة دون أخذ وقت للراحة أن يعاني من التعب الشديد المعروف باسم الإرهاق في اضطراب تشتت الانتباه، ومع إصابتك بالاضطراب، يكون خطر الوصول إلى نقطة الانهيار تلك أعلى، في حين أن معدل انتشار التعب السريري يبلغ حوالي 18٪ في عموم السكان، فإنه يصل إلى 54٪ بين البالغين المصابين بالإرهاق في اضطراب تشتت الانتباه.

أعراض الإرهاق في اضطراب تشتت الانتباه

عندما تكتظ بالعمل أو المسؤوليات الأخرى، فقد تصل إلى نقطة الانهيار التي “تحترق” عندها، ويرتفع الجدار، وتصبح غير قادر عقليًا على إكمال المهام التي تحتاج لإكمالها، بالنسبة للأشخاص المصابين بالإرهاق في اضطراب تشتت الانتباه، فإن الاكتئاب والشعور بالذنب شائع أيضًا أثناء نوبات الإرهاق.

إن الضغط من أجل الارتقاء إلى مستوى توقعات الآخرين، والمعايير غير الواقعية في كثير من الأحيان التي استوعبتها بعد سنوات من الشعور بأنك لا تفعل ما يكفي، تعني أن الإرهاق في اضطراب تشتت الانتباه يبدو وكأنه مثال آخر على فشلك، هذا الشعور بالعار والذنب يمكن أن يبطئ من تعافيك لأنك قد تشعر أنك لا تستحق الراحة التي يخبرك بها جسمك أنه يحتاج إليها مع أعراض الإرهاق هذه.

“اقرأ كذلك: تشخيص اضطراب قصور الانتباه“

أسباب الإرهاق في اضطراب تشتت الانتباه

هناك عدة أسباب تجعل الأشخاص المصابين بالإرهاق في اضطراب تشتت الانتباه يعانون من الإرهاق أكثر من غيرهم، اطلع على 3 من أسبابه:

إدارة الأعراض تجعل المهام العادية أكثر تطلبًا

تتمثل إحدى السمات الأساسية للإرهاق في اضطراب تشتت الانتباه في حدوث خلل في قدرة الدماغ على تنظيم الانتباه والتحفيز، حيث إنها تكافح لتصفية المحفزات غير ذات الصلة حتى تتمكن من التركيز على المهمة المطروحة وتصنيع دوافعها الخاصة في مواجهة مهمة غير مشحونة عاطفياً أو مثيرة بطبيعتها، هذا يعني أنه عليك أن تتجاهل بوعي وفاعلية المشتتات، وأن تحافظ على تركيزك، وتقاوم الحوافز المندفعة، وبالنسبة للأنواع المفرطة النشاط، يجب أن تتحكم في قلقك، كل هذا يحدث بالإضافة إلى المهمة الفعلية التي في متناول اليد.

يؤدي الضغط المفرط إلى أعباء عمل غير واقعية

عندما تتعامل مع النقد (criticism) الداخلي والخارجي حول كونك كسولًا وتفتقر إلى أخلاقيات العمل لفترة طويلة، فمن السهل تحمل الكثير، لأن رفض مهمة أو تقليص أعباء عملك يبدو وكأنه “الاعتراف” بأنك في الواقع، كسول جدًا أو غير متحمس، لذلك تستمر في قول نعم وتتحمل المزيد لإثبات أن الصوت الناقد في رأسك خاطئ.

فرط التركيز

في حين أن التركيز المفرط يبدو وكأنه أحد قواك الخارقة، فإن المفاضلة هي أنه خلال تلك الحالة الشديدة والواساوس من الإنتاجية، غالبًا ما تهمل حاجتك إلى النوم أو تناول الطعام أو حتى أخذ قسط من الراحة في الحمام.، بحلول الوقت الذي تخرج منه أو تجبر نفسك أخيرًا على أخذ قسط من الراحة، فإن كل تلك الاحتياجات التي تجاهلتها تنهار عليك في الحال وقد تقع على الفور في حلقة من الإرهاق حيث لا يمكنك العودة إلى المشروع، يمكن أن يصبح تهديد هذا الإرهاق الذي يلوح في الأفق دافعًا إضافيًا لتجنب الباقي الذي يحتاجه جسمك، حيث تشعر بالقلق من أنه إذا لم تتمكن من الانتهاء منه الآن، فقد لا تعود إلى منطقة التركيز المفرط هذه مرة أخرى.

“قد يهمك: النظام الغذائي لاضطراب فرط الحركة“

علاج الإرهاق في اضطراب تشتت الانتباه

في حين أن الراحة هي حقًا الطريقة الوحيدة للتعافي من نوبة الإرهاق في اضطراب تشتت الانتباه، فهناك العديد من الطرق لمنع حدوث نوبة أخرى مثل:

تعلم أن تقول لا

لا بأس في عدم القيام بالعمل الإضافي الذي يطلب منك رئيسك تغطيته، لن يحدث شيء إذا رفضت دعوة للتسكع، لا بأس أن تقول لا للأشياء إذا كنت لا تشعر أن لديك الوقت أو الطاقة للقيام بها، قد تشعر بالذنب في الوقت الحالي، ولكن بقولك لا الآن، فأنت تضمن أن لديك ما يكفي من الوقت والطاقة لإكمال الأشياء المهمة، مما يجعلك شخصًا أكثر موثوقية وثباتًا على المدى الطويل.

خصص وقتًا لفعل أي شيء

يمكن أن تجعلك الرغبة في التعويض المفرط تشعر بأن أي فجوة في جدولك يجب أن يتم ملؤها بمزيد من المسؤوليات أو العمل، ولكن لمجرد أنك كنت تخطط للجلوس على الأريكة وتناول الآيس كريم الليلة لا يعني أن الوقت “مجاني” للحصول على بضع ساعات إضافية من العمل في هذا المشروع بدلاً من ذلك.
الوقت الذي تقضيه في “عدم القيام بأي شيء” هو الوقت الذي يكون فيه لجسدك فرصة للاسترخاء والتعافي، إذا كان جدولك لهذا اليوم لا يتضمن أي وقت راحة فقم بإعادة تقييم لجدولك اليومي وحاول إيجاد القليل من الوقت لنفسك.

قاوم الكمالية

إذا كنت تشعر بأنك على وشك الإنهاك، فقد تحتاج إلى تقليل توقعاتك بشأن الشكل النهائي للمهمة الحالية، اقبل أن تسليم ورقة C قد لا يمنحك A الذي كنت تسعى إليه ولكن سيكون من الأسهل استرداد المعدل التراكمي الخاص بك من هناك من F الذي تخاطر بالحصول عليه إذا استنفدت قبل الانتهاء، الأمر نفسه ينطبق على مسؤوليات العمل والشخصية، لا بأس أن تسمح لنفسك بأن تكون متوسط ​​المستوى قليلاً إذا كان ذلك سيوفر عليك من الانهيار التام تمامًا.

اضبط روتينك

جزء مهم من منع وإدارة الإرهاق في اضطراب تشتت الانتباه (بالإضافة إلى تعديلات مكان العمل) هو إجراء التعديلات في المنزل، جرب تكديس العادات، أو “تكديس” سلوك جديد فوق سلوك تمارسه بالفعل لتبسيط روتينك، على سبيل المثال، يمكنك وضع كوب من الماء والأدوية بشكل استراتيجي بجوار طاولة السرير الخاصة بك حيث عادة ما تصل لنظاراتك أو هاتفك الخلوي في الصباح حتى لا تنسى تناولها.

“اقرأ كذلك: ألعاب فيدجيت لعلاج اضطراب تشتت الانتباه“

نصائح لتجنب الإرهاق

ADHD هو إعاقة معترف بها بموجب قانون الأمريكيين ذوي الإعاقة مما يعني أن لديك الحق في الحصول على وسائل راحة معقولة. يمكن أن تساعد هذه التسهيلات في تقليل إجهاد إنجاز العمل لأنها تسهل إدارة الأعراض، تتضمن بعض التسهيلات المدعومة بالأبحاث التي قد تطلبها ما يلي:

• جداول الأعمال المنظمة وتذكيرات المهام للتعويض عن مشكلات إدارة الوقت والذاكرة قصيرة المدى.
• ملاحق مكتوبة للمعلومات الشفهية لتسهيل تتبع مسؤولياتك:
  على سبيل المثال، مطالبة رئيسك بإرسال تفاصيل عن الاجتماع أو المهمة التي طلب منك القيام بها بالبريد الإلكتروني.
• وفر مساحة عمل منخفضة التشتيت:
  من خلال السماح لك بارتداء سماعات إلغاء الضوضاء أو توفير المرونة للعمل من المنزل أو الذهاب إلى العمل في أوقات أكثر هدوءًا من اليوم.
• اسمح بالحركة المنتجة أو فواصل الحركة للتعويض عن فرط النشاط أو الاندفاع :
  على سبيل المثال، السماح لك بالسرعة أو التململ أثناء الاجتماع).

“اطلع على: فرط الحركة وتشتت الانتباه عند الاطفال“

ماذا تفعل أثناء فترات إرهاقك؟

عندما تكون في منتصف حلقة الإرهاق في اضطراب تشتت الانتباه، فمن المحتمل أنك تبحث عن طرق للمضي قدمًا ومواصلة العمل لأنها عادة ما تنهار في منتصف العمل، عندما لا يزال لديك الكثير من الأشياء للقيام بها، لسوء الحظ، لا توجد طرق صحية لإجبار نفسك على العمل أثناء الإرهاق، إنها طريقة جسمك في إجبارك على الراحة، لذلك كل ما يمكنك فعله الآن هو الاستماع إلى ما يخبرك به جسدك.

هذه نصيحة سهلة ولكن يصعب اتباعها، إن احترام حاجة جسدي للراحة، خاصة في الأيام التي لا أشعر فيها أنني فعلت ما يكفي “لكسب” تلك الراحة، هو أحد أكبر الأشياء التي أعاني منها، لكني أحاول أن أتذكر أن الراحة ليست مكافأة تفتحها بعد إكمال القدر الصحيح من العمل، إنها حاجة جسدية مثل الطعام أو الماء، لأنك لا تكسب مكافأة إطعام نفسك، ولكنك تحتاج إلى إطعام نفسك من أجل البقاء بصحة جيدة وتغذية كافية لتعيش حياتك.

وفي النهاية نكون قد تعرفنا على الإرهاق في اضطراب تشتت الانتباه (Fatigue Attention Deficit Disorder)، وتطرقنا بالذكر إلى أبرز الأعراض والأسباب الشائعة عند المصابين بالإرهاق في اضطراب تشتت الانتباه، ننصحك بأن تريح بالك وعقلك قليلاً، وتطبق مقولة إن لبدنك عليك حق.

Originally posted 2022-09-08 17:00:17.