التعايش مع فرط الحركة؛ كيف يمكنك أداء مهامك اليومية مع ADHD؟

اضطراب نقص الانتباه وفرط الحركة، هو تشخيص عصبي نمائي يتضمن مشكلة في الانتباه والأداء التنفيذي، وفرط النشاط، والتحكم في الانفعالات. عادة تظهر الأعراض في مرحلة الطفولة، ولكن لا يتم تشخيص العديد من الأشخاص حتى سن الرشد. إذا كنت بالغًا مصابًا باضطراب نقص الانتباه وفرط الحركة وتتداخل أعراضه مع أدائك الوظيفي، وتتساءل كيف يمكنك أداء مهامك اليومية مع ADHD؟ نقدم لك أدناه أهم 8 طرق لأداء وظيفي أفضل، لتستطيع التعايش مع فرط الحركة (Living with Hyperactivity).

ضع أشيائك مرئية

النسيان من أكثر علامات اضطراب فرط الحركة شيوعًا وصعوبة. إذا كان هناك شيء ما بعيدًا عن الأنظار، فقد لا يمكن أن يتذكره مصابين فرط الحركة. يمكن للإشارات المرئية أن تبقي الأشياء المهمة في المقدمة. إذا كنت في حاجة إلى تذكر شيء ما، فاحتفظ به في سلة بمكان تمر عليه بانتظام. احتفظ بجدول زمني حيث يمكنك رؤيته. استخدام السبورة في تدوين ما تحتاج إلى تذكره كل يوم، من طرق التعايش مع فرط الحركة وتشتت الانتباه.

اكتشاف ما يناسبك من وسائل التعايش مع فرط الحركة

عدد لا يحصى من الكتب والمدونات والمقالات بها اقتراحات محددة ومفصلة، وبها نصائح التعايش مع فرط الحركة. إن هذه الاقتراحات غالبًا ما تعتمد على مهارات الأداء التنفيذي التي يفتقد إليها مصاب اضطراب نقص الانتباه وفرط الحركة. فغالبًا ما يتم الضغط على الأشخاص ذوي فرط الحركة للالتزام بالجداول والأنظمة التي تعمل مع أدمغة النمط العصبي. إذا كان لديك صعوبة في الالتزام بنظام معين، فلا بأس من التخلي عن هذا التوقع.

لاحظ ما يناسبك، واستند إليه. على سبيل المثال يحتفظ العديد من الأشخاص بمفاتيحهم معلقة عند الباب، لكن المصابين بفرط الحركة وتشتت الانتباه قد يجدون صعوبة في تذكر إعادة مفاتيحهم إلى الخطاف أو اتباع هذا النظام التنظيمي. بدلاً من اختيار أفضل مكان لمفاتيحك ومحاولة تذكر وضعها هناك، لاحظ المكان الذي تميل إلى وضعها فيه. بعد ذلك حدد هذا المكان باعتباره المكان المخصص لمفاتيحك، فتلك استراتيجية نافعة لأداء مهامك بشكل أفضل، وتساعدك في التعايش مع فرط الحركة وتشتت الانتباه.

“أطلع على: الإرهاق في اضطراب تشتت الانتباه“

تعاطف مع ذاتك

من أكثر المشاكل التي تقف عائق في التعايش مع فرط الحركة وتشتت الانتباه، أن المصابين به يكافحون للارتقاء إلى مستوى المعايير العصبية للعاديين والحفاظ على الجداول الزمنية النمطية، مما يصيب العديد منهم بالقلق والاكتئاب. حتى عندما تكون هذه المعايير غير ضرورية للعمل، وغالبًا ما يعاقب المجتمع مصاب نقص الانتباه وفرط الحركة، أو يسخر منهم لابتعادهم عنها. التدرب على أن تكون لطيفًا مع نفسك وأن تتخلى عن التوقعات التي لا تخدمك مهم في التعايش مع فرط الحركة وتشتت الانتباه. فإذا كان هناك شيء يعمل من أجلك وليس ضارًا لك فلا بأس بذلك، وهذا ليس انعكاسًا لقيمتك كإنسان.

“أنتقل إلى: التحكم بنوبات غضب الطفل؛ المصاب باضطراب فرط الحركة“

معرفة محفزاتك من طرق التعايش مع فرط الحركة

أن اضطراب فرط الحركة وتشتت الانتباه يتميز بأعراض معينة ولكن، كل شخص فريد في ذاته وله احتياجات مختلفة. مثلًا يحتاج بعض الأشخاص إلى ضوضاء في الخلفية للتركيز على مهمة ما، بينما تشتت الضوضاء البيضاء (White noise) البعض الآخر ويفقد الهدوء والتركيز، ولذلك من نصائح التعايش مع فرط الحركة وتشتت الانتباه معرفة البيئة المناسبة لك للإنتاج واكتشاف محفزاتك.

“اقرأ كذلك: الأرق باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه“

التجديد مهم

تقوم أدمغة مصابي ADHD بمعالجة الدوبامين بشكل مختلف عن الأدمغة العصبية للعاديين؛ لهذا السبب غالبًا ما يجد مصاب اضطراب فرط الحركة وتشتت الانتباه أن من الأسهل عليه التركيز بالأشياء الجديدة. التغييرات المنتظمة في بيئتك أو مساحة عملك تحافظ على عقلك يقظ منتبه، ولذلك فالتغيير من نصائح التعايش مع فرط الحركة وتشتت الانتباه المهمة للغاية، التي تساعد المصابين باضطراب فرط الحركة لتأدية المهام بشكل أفضل. بهذه الطريقة تتنوع الواجبات وتظل مثيرة للاهتمام وجديدة لعقل مصاب ADHD.

“شاهد أيضا: تشتت الانتباه وصعوبات التعلم“

تقسيم المهام من أهم نصائح التعايش مع فرط الحركة

يمكن أن يرتبك المصابون بنقص الانتباه وفرط الحركة من المشاريع أو المهام، التي تبدو كبيرة جدًا أو تحتوي على العديد من الخطوات. مما قد يسبب صعوبة في التعايش مع فرط الحركة وتشتت الانتباه. يمكنك تقسيم أي مهمة إلى خطوات أصغر. خذ الأمور خطوة بخطوة، وامنح نفسك الإذن بأخذ فترات راحة حسب الحاجة، لتستطيع التعايش مع فرط الحركة وتشتت الانتباه، وأداء مهامك بشكل أفضل ليس عليك إنهاء كل ذلك مرة واحدة. يمكنك القيام بجزء من المهمة ثم أخذ قسط من الراحة.

“اطلع أيضا: الزيوت الأساسية وتشتت الانتباه“

الإشارات فعالة في التعايش مع فرط الحركة

يعاني الشخص المصاب باضطراب تشتت الانتباه وفرط الحركة من النسيان، أو نسيان أنهم يميلون إلى النسيان. فبدلا من أخبار نفسك أنك لست بحاجة إلى تدوين ذلك، لأنك سوف تتذكرها لاحقا، أخبر نفسك أنه من الجيد ألا تتذكرها الآن، وأكتبها وعين تذكير لنفسك لاحقًا. قد تضطر إلى تعيين عدة تذكيرات لأشياء مختلفة، نظرًا لأنه من السهل توقيف المنبه وقد تنسى أنك أوقفته. يمكن أن يساعدك وجود العديد من التذكيرات أو الإشارات على متابعة وتذكر ما كنت تفعله.

“انتقل إلى: مضاعفات فرط الحركة ونقص الانتباه“

استعن بشخص آخر لأداء مهامك

يميل الأشخاص ذوي فرط الحركة ونقص الانتباه للعمل بشكل جيد مع شخص آخر حاضر أثناء عملهم على شيء ما، لأن هذه إشارة فيزيائية لتذكيرهم بالمهمة وتعمل على تعزيز المساءلة، فهي طريقة مناسبة لوالدة المصاب بفرط الحركة لتساعده في أداء مهامه المدرسية، ومن ثم التعايش مع فرط الحركة وتشتت الانتباه بشكل أفضل.

أسئلة شائعة حول Living with Hyperactivity

لا يعد نقص الانتباه وفرط الحركة مرضًا، هو فقط حالة مختلفة في طريقة التفكير وطريقة عمل المخ ومعالجة المعلومات والتواصل يولد بها الطفل. ويظل سببه مجهول لليوم، إليك بعض الأسئلة حول تشتت الانتباه وفرط:

هناك العديد من الطرق التي يمكنك من خلالها التعايش مع فرط الحركة وتشتت الانتباه، والتي لا تقتصر على ما قرأته في هذه القائمة. إذا كنت تواجه صعوبة في التركيز بمهامك المهمة، يمكن أن يساعدك أخصائي الصحة العقلية في إنشاء بعض الحلول المصممة خصيصًا لاحتياجاتك، والتي من شأنها أن تمكنك من التعايش مع فرط الحركة Living with Hyperactivity.